Sử dụng xe đạp tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là hiệu quả ?

Có thể bạn đang sở hữu hoặc đang cân nhắc mua một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà, bạn đang không biết nên sử dụng xe đạp tập bao lâu mỗi ngày là hiệu quả . Tuy nhiên thời gian bạn tập luyện bằng xe đạp tập tại nhà hoàn toàn phụ thuộc mục đích và mức độ thể chất của bạn.

Tập luyện bằng xe đạp tập tại nhà là một hình thức tuyệt vời để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bạn. Nhưng nếu bạn muốn quá trình tập luyện đem lại hiệu quả cao thì phải đảm bảo lưu ý đến cường độ và thời gian luyện tập mỗi ngày.

Sau đây Skysport sẽ mách bạn những mẹo về thời gian tập luyện hợp lí với từng mục đích khác nhau bạn muốn hướng tới nhé!

1. Với mục đích tập thể dục hằng ngày

Việc tập thể dục là việc tưởng như đơn giản, dễ dàng nhưng đối với nhiều người bận rộn thì khoảng thời gian bỏ ra để tập luyện là xa xỉ. Chính vì vậy một chiếc xe đạp tập là một lựa chọn tối ưu để giúp những người bận rộn tiết kiệm tối ưu thời gian, họ có thể vừa tập luyện vừa làm việc.

Các chuyên gia nghiên cứu khuyên rằng một người trưởng thành trung bình nên kết hợp ít nhất 150 phút tập thể dục mỗi tuần (khoảng 20 phút mỗi ngày), cũng như hai ngày tập luyện sức mạnh, để giữ gìn sức khỏe.

Thời gian luyện tập dựa trên mức độ cường độ của hoạt động. Thông thường muốn đặt được hiểu quả cao cần có ít nhất 30 phút tập luyện với cường độ trung bình bốn ngày một tuần hoặc 25 phút tập luyện cường độ cao ba ngày một tuần. Tùy theo thể trạng mỗi người mà bạn có thể tăng thêm thời gian luyện tập.

2. Bạn mong muốn tập luyện để giảm cân

Nhu cầu giảm cân luôn luôn là vấn đề lo ngại đối với nhiều người và việc giảm cân luôn là việc có lợi cho sức khỏe của bạn. Với mục tiêu tập thể dục của bạn là giảm cân, bốn buổi tập kéo dài 20 phút trong tuần có thể giúp bạn giảm cân nhưng thường không ở mức mong muốn.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng thêm thời gian tập luyện. Nó phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và mục tiêu sức khỏe của bạn.Thông thường chỉ sau khi luyện tập 10 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 40 đến 80 calo ở cường độ cao.

Đối với người mới bắt đầu bạn có thể phân tán 30 phút trong ngày. Khi bạn đã thích ứng, bạn nên tăng thời gian. Tốt nhất, bạn nên dành trung bình 60 phút đạp với nhịp độ vừa phải . Tập luyện càng nhiều sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nhưng vẫn nên phù hợp với thể trạng của bạn. Giảm cân từ từ sẽ giúp bạn duy trì cân nặng mong muốn một cách lâu dài hơn.

3. Tập luyện để tạo sức bền cho tim mạch

Đạp xe đạp tập thể dục là một trong những bài tập tốt nhất cho tim mạch và tuần hoàn, nó tăng cường dung tích phổi của bạn và lưu thông oxy xung quanh cơ thể của bạn. Nó cũng tăng cường năng lượng cho cơ thể và giúp bạn cảm thấy sảng khoái và trẻ hóa. Điều này cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn!

Khi đã tạo được sức bền tim mạch mạnh mẽ sẽ giúp bạn có thể chịu được các hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian dài hơn. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ cơ thể mình và tư đó điều chỉnh nhịp độ tập luyện cho phù hợp, đặc biệt nếu bạn là người ít vận động trong một thời gian dài.

Cơ thể bạn cần có thời gian để làm quen với cường độ tập luyện mới. Khi mới bắt đầu bạn có thể thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày trong ba ngày một tuần. Khi cơ thể bạn đã dần quen với cường độ luyện tập, hãy kéo dài thêm thời gian tập luyện, có thể tăng từ 45 đến 60 phút trong ba ngày một tuần. Không nên tập luyện quá 60 phút vì khi đó cơ thể bạn đã đủ mệt, nếu tập thêm có thể khiến bạn kiệt sức và ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Bạn nên tập luyện không quá 5 lần một tuần, cần có sự ngắt quãng như nghỉ giữa hai ngày càng nhiều càng tốt, điều này sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và hỗ trợ quá trình luyện tập của bạn một cách lành mạnh.

4. Để có cơ thể dẻo dai và săn chắc

Tập thể dục trên một chiếc xe đạp tập thể dục là một cách tuyệt vời để làm săn chắc đôi chân và phần trên của bạn, chẳng hạn như cánh tay, cơ bụng và cơ lưng.

Nó rất tốt để xây dựng cơ bắp mà không làm căng các khớp của bạn, giống như các bài tập khác nhưng lại tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn.

Để có được cơ bắp bạn mong muốn, hãy cố gắng thực hiện các bài tập khoảng 30 đến 45 phút trong hai ngày một tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, 20 phút sẽ thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể có thể đáp ứng được.

Những lưu ý để đảm bảo an toàn khi tập luyện

Xe đạp tập chắc chắn an toàn hơn rất nhiều so với việc đi xe đạp bên ngoài, trên đường, đặc biệt là trong khoảng thời gian đại dịch Covid nhưng vẫn có những lo ngại về an toàn cần phải lưu ý:

Bạn có thể bị chấn thương cơ hoặc mệt mỏi do di chuyển bàn đạp liên tục hoặc do thực hiện sai kỹ thuật. Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn về các động tác, hãy nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân.

Bạn cũng có thể bị ngã khi tập luyện và khiến mình bị thương nếu không chú ý giữ thăng bằng đúng cách.

Hãy cho cơ thể một thời gian thích hợp để phục hồi và cho bản thân nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau nhức cơ thể do đạp xe.

Đảm bảo không cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân, đặc biệt là khi đạp xe cùng một nhóm bạn tập thể dục. Bạn có thể tự đặt mình vào tình trạng nguy hiểm nếu cố gắng thúc đẩy bản thân quá mức, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Nên tham khảo ý kiến​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến huyết áp hoặc sức khỏe tim mạch để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Các loại xe đạp tập bạn có thể cân nhắc lựa chọn

Để có thể lựa chọn một chiếc xe đạp tập thể dục phù hợp cho bản thân thì phải tùy thuộc vào thể trạng, sức khỏe cũng như mục đích tập luyện của bạn. Bạn có thể sử dụng loại xe đạp tập khác nhau ở các thời điểm để đa dạng các bài tập tập luyện hoặc có thể sử dụng một loại xe đạp tập mà bạn cảm thấy phù hợp.

Sau đây là ba lọai xe đạp tập phổ biến trên thị trường hiện nay:

1. Xe đạp tập thể dục thẳng đứng

Loại xe đạp tập dạng tẳng đứng là một trong những loại xe đạp tập phổ biến được nhiều người ưa chuộng nhất. Vì nó phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng như giảm cân hay tập luyện đẻ có cơ thể săn chắc hơn. Nó dễ dàng sử dụng như một chiếc xe đạp thường nên sẽ không gây mất sức khi tập luyện nhưng vẫn đem lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Loại xe đạp này bạn có thể sử dụng đa dạng theo cả kiểu đứng hoặc ngồi. Sử dụng xe đạp tập thẳng đứng trong quá trình tập luyện sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo cũng như săn chắc cơ thể của bạn.

Tuy nhiên xe đạp tập thẳng đứng cũng có nhược điểm là có chỗ ngồi nhỏ hơn so với các loại xe đạp tập khác và khi tập luyện với thư thế đứng thẳng có thể sẽ gây áp lực lên bàn tay và cơ tay sẽ khiến bạn mệt mỏi, không thoải mái nếu tập luyện thời gian lâu hơn.

2. Xe đạp tập thể dục nằm nghiêng

Loại xe đạp này sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi có thể ngã lưng về phía sau, xe đạp tập nằm nghiêng sẽ rất phù hợp cho những người lớn tuổi hoặc nếu bạn có vấn đề về các khớp, bị chấn thương hay đau lưng.

Vì nó được thiết kế có chiếc ghế lớn được đặt phía sau bàn đạp nên bạn có thể ngã lưng thoải mái ít gây áp lực hơn cho phần trên của cơ thể, phần lưng dưới của bạn. Loại xe đạp tập này sẽ hạn chế đau nhức cơ mà mệt mỏi khi tập luyện. Nhưng nó vẫn đem lai hiểu quả cao cho quá trình tập luyện của bạn.

Tập luyện bằng xe đạp tập nằm nghiêng một cách từ từ ở tóc độ chậm sau đó tăng dần theo thời gian luyện tập có thể giúp bạn cái thiện các vấn đề sau chấn thương, các bệnh xương khớp, đồng thời giúp giảm cân và có một cơ thể khỏe mạnh.

3. Xe đạp tập thể dục dạng xoay

Một chiếc xe đạp tập dạng xoay sẽ rất thích hợp và giúp ích cho những người đã và đang muốn tập luyện với cường độ cao. Nó được thiết kế tương tự như một chiếc xe đạp thể thao sẽ khiến bạn nghiêng về phía trước khi tập luyện, tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn rắng chắc cả phần thân trên và dưới của cơ thể.

Cửa hàng bán xe đạp tập thể dục

· Địa chỉ: Số 16 Đường số 24, Phường 11, Quận 6, Hồ Chí Minh

· Tổng đài hỗ trợ miễn phí : 1900.2253